Pitanje kako koristiti lješnjake u prehrani kod dijabetesa važno je za sve koji vole njihov bogat okus, ali pritom moraju paziti na razinu šećera u krvi. Uz pažljivo planiranje i umjerenost, lješnjaci mogu imati svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani.
Moram priznati kako sam po pitanju lješnjaka potpuno pristrana. Čokolada s lješnjacima bila mi je omiljena još u djetinjstvu, a čini se da sam tu ljubav prenijela i na svoju djecu, pa i ono s dijabetesom. Upravo zato sam tražila načine kako ih koristiti pametno – i sigurno.
Nutritivne prednosti lješnjaka
Lješnjaci imaju nizak glikemijski indeks, te nisu samo ukusni, već su i nutritivno vrlo vrijedni:
- Zdrave masnoće: Lješnjaci su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama, koje mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. Također doprinose zdravlju srca jer snižavaju LDL („loš“) kolesterol i povisuju HDL („dobar“) kolesterol – što je iznimno važno za osobe s dijabetesom.
- Vlakna: Sadržaj vlakana u lješnjacima usporava apsorpciju šećera u krvi, čime se smanjuju nagli skokovi glukoze. Osim toga, vlakna doprinose duljem osjećaju sitosti i pomažu u kontroli tjelesne težine.
- Vitamini i minerali: Vitamin E (snažan antioksidans), magnezij (važan za regulaciju šećera i funkciju živaca), kalij (pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Lješnjaci i dijabetes
Iako zdravi, lješnjaci su kalorijski bogati, pa je važno paziti na količinu. Preporučena porcija je otprilike šaka ili oko 1/4 šalice.
Koliko ih god volimo, u desertima pažljivo kombiniram lješnjake s proteinima, jajima i tamnom čokoladom te izbjegavam dodatna brašna. Po meni je jedna od njihovih velikih prednosti što omogućuju deserte bez brašna. Mljeveni lješnjaci, bjelanjci, vanilija, korica limuna i stevija čine izvrsnu bazu za kolače. U kombinaciji s kremom od tamne čokolade (posebno s kakao maslacem), dobije se desert koji je i ukusan i prihvatljivog glikemijskog indeksa i opterećenja, a prihvatljiv je i kalorijski.
Ideje za upotrebu lješnjaka
- Brzi međuobrok: Mala šaka lješnjaka uz nekoliko bobica odlična je kombinacija zdravih masnoća, vlakana i antioksidansa.
- Lješnjaci u salatama: Sjeckani lješnjaci daju hrskavost salatama s lisnatim povrćem, nemasnim proteinima i laganim preljevima.
- Domaći namaz od lješnjaka: Pečene lješnjake možete samljeti u kremasti namaz. Po želji dodajte steviju ili malo datulja, kakao, mlijeko, vodu ili biljni napitak bez šećera po izboru i dobit ćete domaći, dijabetički prihvatljiv namaz.
- Mljeveni lješnjaci umjesto brašna: Lješnjakovo “brašno” idealno je za kekse i kolače s niskim udjelom ugljikohidrata, uz bogat okus i stabilniji glikemijski odgovor.
Zaključak
Uz pravilnu količinu i pametne kombinacije, lješnjaci mogu biti vrijedan dio prehrane kod dijabetesa. Njihove zdrave masnoće, vlakna i minerali doprinose zdravlju, a raznolike mogućnosti primjene omogućuju uživanje bez osjećaja odricanja.
Kao i uvijek, ključ je u umjerenosti i svjesnom odabiru sastojaka – tada čak i omiljeni okusi iz djetinjstva mogu ostati dio svakodnevice, i kod dijabetesa.